Preferir...

Alimentos ricos em fibras: pão integral, arroz integral, biscoito integral, leguminosas (ex: feijão, lentilha), frutas de baixo índice glicêmico (evite retirar a casca);

Acrescentar diariamente: 1 colher de sopa de farelo de aveia e 1 colher de sopa de farelo de linhaça (moer a semente quando for utilizar);

Alimentos com baixo índice glicêmico (IG) e/ou associar os de alto com moderado e baixo IG (tabela no final);

Abusar de verduras e legumes. Saladas cruas (folhosos) à vontade e/ou vegetais cozidos devem estar sempre presentes nas refeições para que haja um aumento no aporte de fibras;

Utilizar a gordura “boa” que, além de melhorar o perfil lipídico, pode promover melhor controle glicêmico: óleos vegetais, azeite extra virgem, castanha-do-pará (1 a 2 unidades por dia), peixes (salmão, atum, variados);

...e evitar

Açúcares: sacarose, mel, melado, rapadura, sorvetes, gelatinas, frutas cristalizadas, geléias, doces de corte;

Adoçantes à base de frutose, sorbitol e manitol;

Cereais refinados: arroz, pão, biscoito, bolo e preparações feitas com farinha de trigo refinada;

Não abusar de carboidrato: arroz, feijão, frutas, macarrão, batata, aipim, pães, massas, sucos, água de coco, biscoito, cereais e vegetais B.*

Produtos com farinha refinada: massas, bolos, biscoitos...

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Grupos de Vegetais

Vegetais “A” Use destes à vontade! Poucas calorias.	Abobrinha, acelga, agrião, aipo, almeirão, alface, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, broto de feijão, chicória, couve, chuchu, couve-flor, cogumelo, cebola, espinafre, palmito, pepino, pimentão, repolho, rabanete, rúcula, tomate.
* Vegetais “B” Cuidado com o exagero. São mais calóricos.	Abóbora, alcachofra, beterraba, cenoura, ervilha, jiló, nabo, quiabo, vagem.

Lembre-se: As fibras LENTIFICAM a absorção dos carboidratos.

Índice Glicêmico (IG) dos alimentos

Grupo de Cereais e pães

Baixo Índice Glicêmico

Arroz integral. Tente também arroz Ráris 7 cereais

Grão de bico OU Soja Cozida (grão de soja)

Quinoa OU Couscous Marroquino

Fibre One, All Bran

Feijão. Tente o feijão azuki se você sofre de gases

Lentilhas (é o grão de Índice Glicêmico mais baixo)

Macarrão Integral sem molho ou com molho tomate.

Pão do Bento 100 (Mundo Verde e outras lojas de naturais)

Pão alemão

Pão sírio ou árabe INTEGRAL

Médio Índice Glicêmico

Milho verde (preferir fresco, mas pode usar o de lata)

Biscoitos Fibrocrac comum, NÃO Diet

Barra de cereais: Nutry, Línea, Trio, Neston, Slim Fast, etc

Pão sírio ou árabe NÃO INTEGRAL

Pão de centeio / integral / de aveia / linho e trigo etc.

Bolachas Cream-cracker integral ou gergelim

Roscas Jasmine Doces, Roscas Vitao, Good Cookies

Nesfit (cereal Nestlé), Musli, Granola Diet, Aveia

Alto Índice Glicêmico

Aipim cozido

Arroz branco cozido

Pão francês

Batata Inglesa ou Doce, cozida OU Purê de batatas

Granola comum com açúcar mascavo ou mel

Pão de forma comum

Massas em geral, Nhoque, Espaguetti

Torrada tipo Bauduco Bi-tost

Bolachas cream-crackers comum ou light (não integrais)

Biscoito Maisena / Passatempo sem recheio (evitar!)

Corn Flakes e Sucrilhos (evitar o último devido açúcar)

Farofa sem frituras misturadas

Grupo de Frutas

Baixo Índice Glicêmico

Abacate

Pêra

Maçã

Pêssego

Damascos secos ou frescos

Ameixa fresca

Morango

Cerejas frescas (evitar em calda ao máximo)

Médio Índice Glicêmico

Goiaba

Abacaxi

Laranja com bagaço

Banana

Tangerina

Suco de fruta natural sem coar (depende da fruta)

Melão

Alto Índice Glicêmico

Papaya (não deixe de usar, especialmente se você tem prisão ventre)

Mamão comum

Manga

Melancia

Fruta do conde

Caqui

Uvas frescas

Kiwi